CONSEJOS PARA CORRER UN MARATÓN MÁS RÁPIDO

  

   No sabemos si se puede hablar de adicción o de fiebre, pero lo cierto es que el running tiene cada vez un mayor número de adeptos que se sienten frustrados cuando ya no pueden progresar más.

   La “radiografía” inicial es siempre la misma: el corredor quiere tener mayor resistencia para correr durante más tiempo y más rápido. El entrenamiento y el sacrificio consiguen resultados visibles y al final se plantea la gran carrera: correr el maratón.

   También en esa radiografía el corredor pasa por un momento en el que deja de progresar como le gustaría. Las duras sesiones de entrenamiento ya no son suficientes y hace falta el consejo de un experto para cambiar la situación.

   Si estás en este caso, estos consejos te pueden ayudar a correr más rápido una maratón.

Cómo correr más rápido:

a) La regla del 80 por ciento. Muchos atletas entrenan como deberían competir y acaban compitiendo como deberían entrenar. Para evitar esto, sigue este consejo: entrena al 80% de la velocidad que quieras desarrollar el día de la carrera en casi todos tus entrenamientos. En algunos días de series o rodajes puntuales, sí que puedes trabajar al ritmo de competición. Pero lo importante es que tu organismo te pida velocidad el día de la carrera para mejorar el tiempo en la maratón.

b) Alternar días de duro entrenamiento con otros en los que éste resulte más suave. No somos robots y tenemos que asimilar el entrenamiento. El descanso es fundamental, pero también hay que alternar sesiones fuertes o de “calidad” con sesiones más suaves para sumar kilómetros.

c) Entrenar a ritmo de competición en días puntuales. Como decíamos, también se puede entrenar a ritmo competición en los días de series o en medio de sesiones de rodaje. Puedes incluir tramos dentro de estos días donde se puede correr a ritmo de maratón o 5-10 segundos por kilómetro más rápido de lo que tienes previsto hacer el día de la carrera. Éste será un día de “calidad”, así que el día siguiente hay que tomárselo con cama. Con estos entrenamientos ganarás seguridad al ver que tienes la capacidad de llevar un ritmo alto durante un período largo de tiempo, además de desarrollar la fuerza y trabajar por encima del umbral anaeróbico.

9 reglas que debes seguir para hacer marca personal:

1.- Descansar para asimilar el entrenamiento

   Es importante alternar días intensos y días suaves, pero algunos habrá que descansar totalmente. Este descanso hace que el cuerpo se regenere y te acabe pidiendo más entrenamiento. Eso sí, es importante que el descanso no sea de más de 2 días seguidos para evitar la pérdida de forma.

2.- Hacer series

   Para progresar no sólo hay que hacer rodajes, sino también series alternando carreras largas y cortas. Así se trabaja a ritmos similares al de competición y se desarrolla la fuerza. Entre series se puede parar por completo, pero lo mejor es no parar de golpe y seguir trotando un poco entre ellas.

3.- Entrenar subiendo cuestas

   El entrenamiento de cuestas mejora rápidamente la musculatura de las piernas. Alterna terrenos blandos y duros, desniveles, subidas y bajadas y tendrás un entrenamiento eficaz para terminar de pulir tu marca.

4. Hacer cambios de ritmo

   Ya te habrás dado cuenta, pero lo importante es variar los entrenamientos para que el cuerpo no se acostumbre. Habrá que alternar también ritmos para que se trabaje la resistencia pero también la explosividad.

5. Hacer rodajes largos, lentos y constantes

   Haz rodajes a velocidad moderada y constante. Disfruta del placer de correr con el pulso más bajo. Así se trabaja la resistencia y el corazón resulta más eficiente durante la carrera.
   Es, además la manera más eficaz de perder grasa, ya que, aunque se queman menos calorías, el porcentaje de grasas con respecto a la pérdida total (que incluye tejido muscular) es óptimo.

6. Trabajar la técnica de carrera

   Aunque no seas velocista o atleta profesional, necesitas trabajar la técnica de carrera. Una buena postura evitará lesiones y hará que necesites menos energía para desplazarte la misma distancia. Lo mejor para trabajar la técnica es ponerse en manos de un entrenador que te asesore cómo mejorar y qué ejercicios hacer.

7.- Hacer sesiones de gimnasio

   La fuerza se puede trabajar con cuestas o en días de series, pero el corredor más avanzado que quiera bajar sus marcas de manera considerable tendrá que meter un par de sesiones de gimnasio, por lo menos, en su rutina semanal. El desarrollo de la fuerza previene lesiones y ayuda a ganar velocidad.

8.- Cuidar la nutrición

   El entrenamiento y el descanso son pilares fundamentales del corredor avanzado. Pero estos dos no servirán si no se cuida la nutrición.

   Conócete a ti mismo y averigua qué es lo que más te conviene para entrenar, si necesitas tener los depósitos llenos o si, por el contrario, entrenas mejor horas después de un comida.

   Si el volumen semanal de kilómetros empieza a ser alto, habrá que incrementar la cantidad de hidratos de carbono para no perder masa muscular. Las proteínas son claves también para regenerar el tejido muscular y tendremos que intentar que las grasas ocupen una parte importante de las calorías totales diarias.

9.- Vigilar la frecuencia de zancada

   Seguramente habrás leído que algunos entrenadores recomiendan llevar una frecuencia de 180 zancadas por minuto, pero si el ritmo no es muy alto, esa frecuencia nos hará correr como “Chiquito de la Calzada”. Lo importante es que la zancada no sea ni muy corta ni muy larga y que permita que nos desplacemos de la manera más eficiente posible. Una cadencia por encima de los 100 pasos por minuto es más que recomendable.