CÓMO SABER CUÁNTAS CALORÍAS QUEMAS HACIENDO DEPORTE: APRENDE A CALCULARLAS

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   ¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo deporte? ¿Cuánto has quemado en la clase de spinning o en la horita que has estado corriendo?

   Conviene saber cuántas calorías quemamos al hacer deporte para tratar de mantener el equilibrio que deseamos entre lo que ingerimos y lo que consumimos (puede ser positivo, negativo o neutro). No necesitamos realizar los cálculos con una precisión absoluta, con una aproximación a alto nivel nos es más que suficiente y, para ayudaros con esa tarea vamos a facilitaros una serie de trucos, fórmulas y cálculos que os ayudarán a estimar vuestro gasto calórico con mucha facilidad gracias al concepto de los MET o Equivalente Metabólico de las Tareas (Metabolic Equivalent of Task).

   Hoy en día, la mayoría de los dispositivos electrónicos o pulsómetros incorporan ya ese dato, indicándoos cuánto habéis consumido durante la actividad realizada y hasta os lo pueden indicar a lo largo de todo el día si son de los que realizan seguimiento 24/7 así que os lo dan ya todo mascadito. Pero, ¿y si no tenéis uno de esos cachivaches o no encontráis vuestro deporte entre las actividades que monitoriza? Seguid leyendo y aprenderéis a calcularlas por vosotros mismos.

   Antes de empezar, tened en cuenta que va a ser una estimación orientativa y a alto nivel. Orientativa, porque sólo vamos a tener en cuenta unos cuantos factores y vamos a simplificar mucho los cálculos y, a alto nivel, porque nos vamos a quedar con el dato total estimado y, como sabéis, no todas las calorías son iguales.

   Además, no vamos a entrar a ver si esa quema de calorías es beneficiosa o no para lo que estamos buscando, es decir, pensamos sólo en cuánto quema la caldera, pero a lo mejor lo que necesitamos para mejorar en nuestro plan de entrenamiento o lo que buscamos con el entrenamiento concreto de ese día no es tanto la quema masiva de calorías como el trabajo de determinada calidad. Por ejemplo, habrá días en los que obtengamos mucha mejora física y que no quememos casi, o al revés.

   Nuestro objetivo final va a ser intentar estimar cuántas calorías consumiríamos en un minuto realizando determinada actividad y, de esa forma, calcular rápidamente cuánto hemos consumido en el rato que hemos tiempo haciendo deporte. Para ello, vamos a necesitar utilizar unas unidades de equivalencia que han denominado MET (Metabolic Equivalent of Task), que tratan de normalizar el gasto calórico de las principales tareas que se pueden realizar (deportivas o no) y, aplicándolo sobre el gasto calórico estimado para nuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB), podemos obtener el valor que estamos buscando.

   ¿Mucho lío? Sí, lo reconozco pero, tranquilos, que ya pasamos a la práctica.

   Primer paso: cálculo de la Tasa de Metabolismo 

   Basal (TMB)

   Para calcular el Índice de Metabolismo Basal (TMB) o Basal Metabolic Rate (MBT) vamos a utilizar las ecuaciones de Harris – Benedict que revisaron Mifflin y St. Jeor en 1990 ya que, además de sencillas, son las más utilizadas en la actualidad.

   Con esto, obtendremos cuántas calorías consumimos teóricamente en un día como personas sedentarias, es decir, cuál sería el número mínimo de calorías que necesitaríamos en un día para vivir.

   Antes de aplicarlas, vamos a tener que conocer nuestro peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad y, con eso, aplicamos la fórmula que corresponda según el sexo:

Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) – 161

   En principio, no necesitamos aplicar los factores de corrección por actividad (no consume lo mismo alguien puramente sedentario que alguien que realiza actividad deportiva) por lo que nos quedamos con el valor que hemos obtenido de la fórmula.

   Veamos un ejemplo para Juanito, que pesa 70 kilogramos, mide 180 centímetros y tiene 35 años:

TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 * 35) + 5 = 1655 kcal

   Es decir, Juanito quema en un día, sin hacer nada, ni siquiera moverse del sofá, 1655 kcal que, si dividimos entre 24, nos sale que equivalen a unas 68,96 kcal cada hora.

   Segundo paso: cálculo de los MET

   Como os podéis imaginar, no todos los deportes tienen el mismo nivel de exigencia física así que no todos consumen lo mismo y, para tratar de unificar un poco toda esa complejidad, alguien tuvo a finales de los 80 la feliz idea de definir una unidad virtual que permitiera establecer el consumo calórico de los deportes en función de esa unidad base que denominaron MET (Metabolic Equivalent of Task).

   Un MET se define como 1 kcal / kg / hora y está fuertemente relacionado con el coste energético de permanecer sentado y tranquilito. También se puede relacionar con el consumo de oxígeno en ml / kg / minutos aplicando la equivalencia de que cada MET supone 3,5 ml / kg / min. No obstante, nosotros nos vamos a quedar sólo con la parte calórica, no vamos a complicarnos más, al menos de momento.

   Para saber a cuántos MET equivale la actividad que estamos realizando hay que recurrir a alguna de las tablas publicadas y, para ello, lo mejor es ir directamente a la fuente, al Compendiun of Physical Activities (CPA). Podéis encontrar la última versión de la tabla en la sección Tracking Guide y algunas traducciones (por ejemplo, al español) en la sección Compendia.

   La estructura es muy sencilla pues es una tabla con una primera columna con el código de la actividad (los dos primeros dígitos indican la categoría y los tres siguientes la actividad en sí misma), una segunda columna que indica a cuántos MET equivale y las otras dos columnas son ya las propias descripciones.

   Si le echáis un vistazo, seguro que os sorprendéis con el equivalente de algunos deportes que queman más de lo que os esperáis o, al revés, que no son tan quemadores como pensáis.

   Seguramente también os llame la atención ver que, por ejemplo, en función de la velocidad a la que corráis, se puede llegar a quemar muchísimo más. A modo de ejemplo y para el cálculo que haremos para nuestro Juanito, vamos a tomar unas cuantas:

Código	MET	Actividad
02019	8,5	Ciclismo, bicicleta fija, RPM/Spinning
03020	5,0	Danza/Baile Aerobic, bajo impacto
03021	7,3	Danza/Baile Aerobic, alto impacto
12080	11,5	Carrera Correr, 12 km/h (5 min/km)
12110	12,8	Carrera Correr, 14,5 km/h (4,1 min/km)
12134	19,8	Carrera Correr, 20,9 km/h (2,9 min/km)
12170	15,0	Carrera Correr, subiendo escaleras

   Pongamos que Juanito es un corredor que se mueve en sus rodajes en la horquilla de los 4’/km y 5’/km así que podemos tomar como referencia el rango de los [11,5 – 12,8] MET

   Tercer paso: cuántas calorías quemas haciendo deporte

   Una vez que ya tenemos calculada nuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y sabemos los MET de nuestro deporte sólo queda hacer una sencilla multiplicación para saber cuánto quemamos con ese deporte en cada hora de ejercicio:

Consumo por Hora = (TMB /24) x MET

   Si lo aplicamos a Juanito, en un día que ha hecho un rodaje a ritmo sostenido alrededor de los 4’/km (estaba inspirado ese día e iba con ganas porque tenía zapatillas nuevas), nos sale que:

68,96 x 12,8 = 882,688 kcal

   Es decir, que en ese entrenamiento de una hora, Juanito ha quemado unas 882,688 kcal.

   Todos estos cálculos los hemos hecho para una hora pero, si la TMB la dividís entre 60, rápidamente podéis saber el número de Kcal para fracciones menores de tiempo como seguramente os pasará con clases de grupo.

   Por ejemplo, para Juan, si hubiera hecho una hora de spinning, le habrían salido unas 586 kcal (68,96 x 8,5) pero, como seguramente sean clases de 45 minutos, habríamos tenido que hacer lo siguiente:

68,96 / 60 = 1’149 kcal / minuto consume Juanito

1,149 * 45 * 8.5 = 439,62 kcal consumidas por Juanito en la clase de spinning

   Como decía al principio, tened en cuenta que estamos realizando una estimación a muy alto nivel y estamos teniendo en cuenta sólo unos pocos factores (edad, sexo, estatura y peso), pero creo que para hacernos una idea es más que suficiente y que, aunque la primera vez sea un poco tedioso, una vez que ya tenemos nuestras equivalencias aproximadas, ya podemos echar cálculos rápidos con mucha facilidad

   Por ejemplo, Juanito ya sabe que en una hora corriendo quema unas 880 kcal y que en cada clase se pule casi 450 kcal, con eso le es suficiente para tener una idea general, da igual si son 50 ó 100 kcal más o menos lo que consume, lo importante es saber el número general para poder tenerlo en cuenta a la hora de comer, combinar actividades, etc.

   Resumen: cómo calcular las calorías quemadas

   A modo de fórmula final, con todo resumido y para hacerlo de una tacada, si queréis calcular cuántas calorías consumís en un minuto haciendo deporte (o cualquier actividad tabulada con MET), tenéis que aplicar la siguiente fórmula:

Calorías Consumidas en un Minuto = (TMB / 24 / 60) x RET

Donde:

• RET: Es el valor estimado en las tablas del Compendiun of Physical Activities (CPA)
• TMB es la Tasa de Metabolismo basal calculada como

Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) – 161

   ¿Qué os parece? ¿Salen más o menos calorías de las que esperabais? ¿Coincide con lo que os estiman vuestros pulsómetros?

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   Llegamos a casa empapados y sucios de barro tras un gran entrenamiento. Nuestras zapatillas Nike último modelo han respondido perfectamente a las exigencias.

   Sin embargo, parece que han perdido algo de lustre, vamos, que están hechas una porquería. Han recibido mucha caña últimamente. Las hemos metido por caminos polvorientos, por barro, por charcos.... En fin, que lo fácil sería que se fueran directamente a la lavadora.

   Pero, no, ¡groso error! Eso sería desaconsejable, ya que podríamos estropear los materiales de los que están hechas y probablemente sus tecnologías perderían muchas de sus cualidades.

   ¿Entonces qué? ¿Cómo las lavamos?

   Las introducimos en un barreño con agua templada y les añadimos jabón neutro. Ahí las dejamos durante una media hora hasta que se reblandezca la suciedad incrustada.

   Una vez transcurrido este tiempo,en el mismo barreño y con la misma agua, las frotamos con un cepillo con las cerdas suaves. No con un cepillo de esparto, ya que podríamos deshilacharlas. Hecho esto, se sacan del agua y se aclaran. Ya sea con una manguera, en la ducha o en un lavadero.

   Si vemos que ya están limpias, las pondremos a secar. Aunque nunca al sol, ni junto a una fuente de calor, ya que esto podría deformarlas. Lo suyo será ponerlas a la sombra, en un lugar seco e incluso rellenarlas con papel de periódico para que absorban mejor la humedad. Las plantillas y los cordones sí pueden ser lavados a máquina, no hay ningún problema por eso.

   Ahora sólo nos restará esperar a que se sequen para salir de nuevo a disfrutar haciendo kilómetros. Seguramente al verte con ellas tan relucientes correrás con más ganas porque será como tener unas zapatillas nuevas.

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATÓN MÁS RÁPIDO

  

   No sabemos si se puede hablar de adicción o de fiebre, pero lo cierto es que el running tiene cada vez un mayor número de adeptos que se sienten frustrados cuando ya no pueden progresar más.

   La “radiografía” inicial es siempre la misma: el corredor quiere tener mayor resistencia para correr durante más tiempo y más rápido. El entrenamiento y el sacrificio consiguen resultados visibles y al final se plantea la gran carrera: correr el maratón.

   También en esa radiografía el corredor pasa por un momento en el que deja de progresar como le gustaría. Las duras sesiones de entrenamiento ya no son suficientes y hace falta el consejo de un experto para cambiar la situación.

   Si estás en este caso, estos consejos te pueden ayudar a correr más rápido una maratón.

Cómo correr más rápido:

a) La regla del 80 por ciento. Muchos atletas entrenan como deberían competir y acaban compitiendo como deberían entrenar. Para evitar esto, sigue este consejo: entrena al 80% de la velocidad que quieras desarrollar el día de la carrera en casi todos tus entrenamientos. En algunos días de series o rodajes puntuales, sí que puedes trabajar al ritmo de competición. Pero lo importante es que tu organismo te pida velocidad el día de la carrera para mejorar el tiempo en la maratón.

b) Alternar días de duro entrenamiento con otros en los que éste resulte más suave. No somos robots y tenemos que asimilar el entrenamiento. El descanso es fundamental, pero también hay que alternar sesiones fuertes o de “calidad” con sesiones más suaves para sumar kilómetros.

c) Entrenar a ritmo de competición en días puntuales. Como decíamos, también se puede entrenar a ritmo competición en los días de series o en medio de sesiones de rodaje. Puedes incluir tramos dentro de estos días donde se puede correr a ritmo de maratón o 5-10 segundos por kilómetro más rápido de lo que tienes previsto hacer el día de la carrera. Éste será un día de “calidad”, así que el día siguiente hay que tomárselo con cama. Con estos entrenamientos ganarás seguridad al ver que tienes la capacidad de llevar un ritmo alto durante un período largo de tiempo, además de desarrollar la fuerza y trabajar por encima del umbral anaeróbico.

9 reglas que debes seguir para hacer marca personal:

1.- Descansar para asimilar el entrenamiento

   Es importante alternar días intensos y días suaves, pero algunos habrá que descansar totalmente. Este descanso hace que el cuerpo se regenere y te acabe pidiendo más entrenamiento. Eso sí, es importante que el descanso no sea de más de 2 días seguidos para evitar la pérdida de forma.

2.- Hacer series

   Para progresar no sólo hay que hacer rodajes, sino también series alternando carreras largas y cortas. Así se trabaja a ritmos similares al de competición y se desarrolla la fuerza. Entre series se puede parar por completo, pero lo mejor es no parar de golpe y seguir trotando un poco entre ellas.

3.- Entrenar subiendo cuestas

   El entrenamiento de cuestas mejora rápidamente la musculatura de las piernas. Alterna terrenos blandos y duros, desniveles, subidas y bajadas y tendrás un entrenamiento eficaz para terminar de pulir tu marca.

4. Hacer cambios de ritmo

   Ya te habrás dado cuenta, pero lo importante es variar los entrenamientos para que el cuerpo no se acostumbre. Habrá que alternar también ritmos para que se trabaje la resistencia pero también la explosividad.

5. Hacer rodajes largos, lentos y constantes

   Haz rodajes a velocidad moderada y constante. Disfruta del placer de correr con el pulso más bajo. Así se trabaja la resistencia y el corazón resulta más eficiente durante la carrera.
   Es, además la manera más eficaz de perder grasa, ya que, aunque se queman menos calorías, el porcentaje de grasas con respecto a la pérdida total (que incluye tejido muscular) es óptimo.

6. Trabajar la técnica de carrera

   Aunque no seas velocista o atleta profesional, necesitas trabajar la técnica de carrera. Una buena postura evitará lesiones y hará que necesites menos energía para desplazarte la misma distancia. Lo mejor para trabajar la técnica es ponerse en manos de un entrenador que te asesore cómo mejorar y qué ejercicios hacer.

7.- Hacer sesiones de gimnasio

   La fuerza se puede trabajar con cuestas o en días de series, pero el corredor más avanzado que quiera bajar sus marcas de manera considerable tendrá que meter un par de sesiones de gimnasio, por lo menos, en su rutina semanal. El desarrollo de la fuerza previene lesiones y ayuda a ganar velocidad.

8.- Cuidar la nutrición

   El entrenamiento y el descanso son pilares fundamentales del corredor avanzado. Pero estos dos no servirán si no se cuida la nutrición.

   Conócete a ti mismo y averigua qué es lo que más te conviene para entrenar, si necesitas tener los depósitos llenos o si, por el contrario, entrenas mejor horas después de un comida.

   Si el volumen semanal de kilómetros empieza a ser alto, habrá que incrementar la cantidad de hidratos de carbono para no perder masa muscular. Las proteínas son claves también para regenerar el tejido muscular y tendremos que intentar que las grasas ocupen una parte importante de las calorías totales diarias.

9.- Vigilar la frecuencia de zancada

   Seguramente habrás leído que algunos entrenadores recomiendan llevar una frecuencia de 180 zancadas por minuto, pero si el ritmo no es muy alto, esa frecuencia nos hará correr como “Chiquito de la Calzada”. Lo importante es que la zancada no sea ni muy corta ni muy larga y que permita que nos desplacemos de la manera más eficiente posible. Una cadencia por encima de los 100 pasos por minuto es más que recomendable.

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   Estrenarse como 'runner' es algo a lo que cada vez se apuntan más y más personas, pero hay que tener cuidado. Correr sin control y sin tener en cuenta unas pautas iniciales puede ser muy contraproducente y perjudicial para la salud y puede acabar con resultados opuestos a los que se buscaban inicialmente. Por eso, si estás empezando o quieres empezar a correr de forma saludable para ponerte en forma y mantener la línea, ten en cuenta los siguientes consejos que ofrece el Servicio Nacional de Salud británico (NHS) en su web. Si has estado inactivo una temporada, conviene empezar por un pequeño entrenamiento inicial que contribuya a preparar el cuerpo para la carrera. Lo ideal es empezar caminando algunos días con una cierta intensidad. Por ejemplo, el primer día se puede probar con un par de minutos de caminata a gran velocidad e ir aumentando ese tiempo en las sucesivas caminatas hasta llegar a un mínimo con el que puedan obtenerse resultados (a partir de 10.000 pasos empiezan a obtenerse resultados). A partir de esa rutina, también será importante hacerse un chequeo médico y nutricional que complemente nuestra rutina diaria. Por otro lado, el equipamiento deportivo es esencial y, por supuesto, elegir bien el calzado que se usará para la carrera. Según el NHS, el calzado nos durará en condiciones alrededor de 480 kilómetros antes de que necesitemos renovarlo.

   Es conveniente recibir asesoramiento y acudir a entrenadores personales o especialistas que establezcan esta rutina de carrera inicial. Planificar cada carrera es importante: la ruta exacta y la hora (cuándo y dónde). A partir de ahí, ya se puede comenzar. Si durante las caminatas se aguanta a alto nivel alrededor de 20 minutos, uno puede plantearse ya empezar con las primeras carreras.

   Para evitar lesiones y disfrutar de la experiencia, es esencial empezar con carreras suaves y lentas para ir aumentando el ritmo y las distancias con el paso de los días. Antes de cada carrera es obligatorio emplear un mínimo de cinco minutos en el calentamiento. En las primeras carreras se suele aconsejar alternar correr y caminar. Según pase el tiempo esta alternancia será más desigual y dejará cada vez más tiempo a la carrera.

   Para ganar resistencia también se aconseja aprovechar lugares, por ejemplo, con escaleras para subirlas como parte del entrenamiento inicial. 

¿Cuántas veces por semana es aconsejable?

   Es mejor salir a correr dos veces por semana que salir seis una semana y luego estar tres sin una sola carrera. 

¿Cuánta distancia? 

   No conviene establecer grandes distancias en las primeras carreras y sí encontrarse cómodo y cada vez más resistente. Durante las primeras semanas se puede aumentar la distancia paulatinamente hasta llegar a la novena semana, en la que una buena distancia sería completar 5 kilómetros de carrera realizando dos carreras por semana, a partir de lo cual se puede empezar a ser más exigente con las metas y objetivos de sucesivas carreras. De hecho, pasadas esas primeras 10 semanas, un buen test para el 'runner' principiante sería prepararse para una carrera de 10 kilómetros amateur.

     
     Consejos:

• Si has estado tiempo inactivo, es aconsejable hacerse un chequeo médico y empezar con caminatas.
•  Alternar la carrera con una caminata o con subir escaleras servirá para ir ganando resistencia.
•  Una vez se aguante una caminata de alta intensidad de 20 minutos, uno puede empezar por salir a correr dos veces por semana.
•  Tras los primeros meses de carrera, marcarse objetivos como apuntarse a carreras se 10 kilómetros mejorará la motivación.

Consejos para afrontar la última semana antes de una carrera

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   Llevas entrenando durante meses, han sido muchos madrugones, mucho esfuerzo y concesiones para tratar de encajar el plan de entrenamiento en la rutina diaria y, al fin, el objetivo está más cerca. La carrera con la que has estado soñando está a la vuelta de la esquina. ¿Qué hay que hacer la semana previa para llegar a tope a la línea de salida?

   Es común empezar a correr simplemente por realizar un poco de ejercicio, para tratar de mejorar la forma física, eliminar los excesos o como forma de despejar la mente de las obligaciones diarias. Sin embargo, muchos corredores acaban convirtiendo los entrenamientos en un hábito y, muy probablemente, corriendo carreras –cada fin de semana se celebran decenas en todos los rincones de España–

   Tras el entrenamiento llega el momento de la verdad, la hora de ponerse el dorsal y, si hemos seguido correctamente el plan, ya tenemos algo a favor. Pero siempre surgen dudas, 'dolores fantasmas' y otras cuestiones que nos planteamos justo a falta de unos días para la gran cita. Aquí van unos consejos para afrontar la última semana antes de la carrera y cómo podemos llegar de la mejor manera.

No cambiar la rutina

   No cambiar la rutina es quizá el consejo más universal y cierto antes de enfrentarse a una carrera o competición: no cambies nada. Sí, es probable que durante las últimas semanas o meses te hayas saltado algún entrenamiento por causas mayores, o quizá un día saliste y tu cuerpo no respondía así que decidiste abortarlo antes de tiempo. No pasa nada, eso no significa que los días previos a la carrera tengas que recuperar lo perdido.

No cambies tus rutinas antes de la carrera (iStock)

No hay que tratar de entrenar más duro, ni realizar entrenamientos que jamás has hecho en estos meses. En definitiva, no hay que innovar ni en el entrenamiento ni en la alimentación –que, al fin y al cabo, también es parte de ese entrenamiento–. Hay que cuidar más lo que se come esos días pero en el sentido de no tomar alimentos pesados o de los que no tengamos buena digestión. En Internet encontramos cientos de recetas para deportistas y desayunos 'perfectos' para competir, pero lo cierto es que no es lo que nosotros desayunamos habitualmente y nos tenemos que ceñir a eso, sin experimentos, porque por tratar de innovar podemos obtener el efecto contrario.

   Junto a la alimentación, fundamental la hidratación también los días previos a la carrera. Hay que mantener nuestro cuerpo hidratado en todo momento, sobre todo en las épocas del año en las que las temperaturas son mucho más altas.

Prepara todo lo que necesites

   Los días previos a correr una carrera no hay lugar para la improvisación, tampoco en el material que vamos a usar. Es decir, durante las semanas y meses anteriores ya deberemos haber probado todo, desde la camiseta y las mallas hasta los calcetines, las zapatillas y, por supuesto, los geles y la alimentación en carrera –en caso de necesitarlos–. Es más que probable que quieras estrenar una camiseta de tu club o esas flamantes zapatillas último modelo, pero ponérselas por primera vez el día de la carrera es asumir riesgos innecesarios porque pueden provocarnos roces y ampollas.

Imagen de archivo de una maratón en Nueva York 

   Si la carrera es una ciudad o lugar que no conocemos, no está de más hacer un pequeño análisis del recorrido los días previos. Esto servirá, por ejemplo, para saber dónde se colocarán los puntos de avituallamiento, si hay algún tramo más difícil y con desnivel, o también para establecer puntos de referencia en el circuito que nos servirán como un ejercicio mental para calcular distancias mientras corremos.

   Un punto fundamental es el descanso: hay que tratar de no llegar fatigados al día clave y algo a tener en cuenta son las caminatas del día anterior cuando nos paseamos por la feria del corredor –o se hace turismo si la carrera es en otra ciudad/país–. En definitiva, se trata de allanar el camino hasta la línea de meta. Los entrenamientos darán sus resultados y, además, el ambiente de la carrera nos dará ese punto extra de motivación que nos faltaba. Ya solo queda relajarse, en la medida de lo posible, y disfrutar.

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   Si hablamos de correr, enseguida pensamos en piernas, zapatillas, carreras, calcetines… y en general multitud de conceptos relacionados con el tren inferior del cuerpo —al fin y al cabo, es una parte fundamental en el 'running'—. Sin embargo, el tren superior, en concreto los brazos, también juega un papel de vital importancia a la hora de desarrollar esta práctica deportiva.

   Cuando corremos, lo hacemos con todo el cuerpo. Hay 'runners' que por naturaleza tienen una mayor facilidad para practicar este deporte, sus movimientos son más naturales y facilitan la marcha; mientras que otros tienen una técnica menos depurada y con margen de mejora. Es fácil pensar que, para correr más distancia y a más velocidad, tenemos que entrenar más y más duro, pero quizá poniendo más interés en mejorar los 'pequeños' detalles se consigue llegar a ser un mejor 'runner'. Mejorar la técnica de braceo puede ser un muy buen comienzo.

   Los brazos son muy importantes a la hora de correr, pues proporcionan equilibrio, impulsan y favorecen la dirección de la carrera. Además, si cuidamos su oscilación y movimiento, nos ayudarán a optimizar el consumo de energía. Por tanto, desde el punto de vista contrario, si el braceo es descontrolado, estaremos malgastando energía y obligando al resto de nuestro cuerpo a contrarrestar esos movimientos.

Consejos para mejorar la postura de los brazos

   Si quieres mejorar el braceo al practicar 'running', hay una serie de consejos y pautas a seguir que puedes ir introduciendo poco a poco en tus entrenamientos para ir adaptando al cuerpo y mejorar la técnica de carrera. El primero de ellos es sencillo: el braceo debe estar sincronizado con las zancadas, pero de forma contraria. Es decir, si avanzamos la pierna derecha, le acompañará hacia delante el brazo izquierdo, y a la inversa.

   Los codos deben estar en el justo ángulo: ni pegados al cuerpo, ni demasiado separados. Hay que mantener los codos cercanos al cuerpo, pero sin pasarse para que el movimiento no sea demasiado forzado. Además, seguramente estemos en una postura tensa e incómoda. Tampoco hay que llevarlos muy separados, porque entonces el balanceo será excesivo y repercutirá en el equilibrio. Mantén una postura relajada para ahorrar energía

   El ángulo del brazo debe estar en torno a los 90 grados, pero sin obsesionarse con mantener esta postura férreamente. No hay que ir con un medidor de ángulos ni nada por el estilo: simplemente, basta con no pasarse al extender en la fase de bajada, ni cerrar demasiado en la subida.

Los brazos de un 'runner'.

 
   Esto suele cambiar dependiendo de si se habla de corredores de fondo o de velocistas. Por norma general, en los corredores de fondo la mano subirá más o menos hasta el pecho, y bajará hasta la zona de la cadera. Sin embargo, si hablamos de velocistas, entramos en un trabajo más explosivo y ahí la mano suele subir prácticamente hasta la mandíbula y, al bajar, se retrasa mucho más —el ángulo del codo es mayor—.

   El mantenimiento de los hombros relajados es fundamental. El movimiento de los brazos te hace mejor corredor, pero hay que tratar de incorporar estos consejos a los entrenamientos de forma natural, sin estar tensos. Los hombros deben estar sueltos y relajados, rotar suavemente y sin encogerse pues, de lo contrario, estaremos gastando energía en un esfuerzo que no nos aporta nada.

   Por supuesto, nada de puños: las manos también deben estar relajadas. No hay que ir corriendo con los puños cerrados y en tensión, pues no resulta nada óptimo. Cuidado, porque tampoco es recomendable llevar las manos completamente sueltas, sino en un punto intermedio en el que se mantengan estables. Imaginar que llevas un huevo en la mano podrá ayudarte a establecer la tensión correcta.

Consejos para iniciarse en el 'trail running': cómo correr en la naturaleza

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   Con la llegada del buen tiempo siempre apetece salir del asfalto y lanzarse a correr por la montaña. El 'trail running' cambia por completo la experiencia de correr: entornos nuevos, mil caminos que escoger, terrenos diferentes y cambiantes y un largo etcétera de diferencias con respecto a correr en ciudad. Ahora bien, eso también significa que los corredores deben adaptarse, pues no es lo mismo correr por las aburridas calles de la ciudad que a través de entornos naturales.

   Estos son algunos consejos para iniciarse en el 'trail running'.

Calma

   Empezar a correr implica armarse de paciencia, sea el terreno que sea. Al igual que existen errores a evitar en el 'running' cuando se es novato, también hay comportamientos que deben dejarse a un lado cuando se practica el 'trail running'. Uno de ellos es querer ir a tope el primer día que se pisa la montaña.

   Por muchos kilómetros que se lleven acumulados en las piernas por asfalto, al iniciarse en 'trail running' hay que ser precavidos porque nuestro cuerpo debe acostumbrarse a los nuevos estímulos. Notaremos un aumento de la fatiga, pese a no estar ni cerca de los ritmos que podemos llevar en asfalto.

Olvida los ritmos

   El tema de los ritmos es precisamente otro de los consejos para iniciarse en el 'trail running', principalmente porque debemos olvidarnos de ellos. Parece una obviedad, pero la montaña no es la carretera. Nos encontraremos con desniveles constantes, piedras, tierra, terrenos más técnicos, ramas y raíces, cambios de luz…

   Todos esos factores, sumados a la necesidad de adaptación del propio cuerpo, nos harán prácticamente imposible correr a los mismos ritmos que en asfalto. De nuevo, calma y adaptación.

Corriendo en plena naturaleza.

Precaución y seguridad

   En la ciudad debemos tener cuidado con el tráfico y ser bien visibles, principalmente si entrenamos o muy temprano o ya entrada la noche. Si nos encontramos mal, nos lesionamos o nos ocurre algo, lo normal es que estemos rodeados de civilización, pero ¿y si nos ocurre en la montaña?

   El 'trail running' ofrece una libertad total para correr, pero no conocer los caminos ni el entorno multiplica las posibilidades de sufrir un accidente, una caída o una lesión. Es por eso que hay que cuidar todavía más los elementos de seguridad, sobre todo si salimos en solitario a correr.

   Llevar siempre identificación, elementos reflectantes o teléfono móvil para estar localizables ante una emergencia es básico. Por supuesto, una acción que no falla es el simple hecho de avisar a nuestros familiares sobre qué zona vamos a explorar o cuánto tiempo aproximado va a durar nuestra actividad.

   Por suerte, hoy en día la mayoría llevamos 'smartphones' y existen multitud de aplicaciones que nos permiten emitir en directo el entrenamiento, así como herramientas de emergencia para compartir la ubicación.

Hidratación y alimentación

   En plena naturaleza tampoco tenemos la posibilidad de parar a comprar algo de beber o comer, así que hay que prestar atención a llevar los complementos necesarios cuando salgamos a la montaña, principalmente no olvidar la hidratación.

   Ahí entra en juego la necesidad de adaptar nuestro material. No es cuestión de volverse loco y comprar absolutamente todos los accesorios para 'trail running', pero un cinturón o mochila de hidratación nos irá muy bien para cargar con todo el equipamiento, bebida y complementos (llaves, móvil, etc).

Presta atención a las zapatillas.

En el apartado de equipamiento, hay que hacer una parada obligatoria en las zapatillas de 'trail running'. Sí es muy recomendable tener unas zapatillas para correr por la montaña, ya que las de asfalto no están preparadas para esos terrenos y, además de deteriorarse con mayor rapidez, tampoco nos darán la comodidad, sujeción del tobillo, la tracción y el agarre necesarios en determinados terrenos.

El fortalecimiento en 'trail running'

   Por último, otro de los consejos que aplicar tanto a los corredores ‘asfalteros’ como a los 'trail runners' es la importancia de hacer ejercicios de fortalecimiento para todo el cuerpo.

   En el 'trail running', esto es más importante si cabe, sobre todo en cuanto a musculación del tren inferior. Ejercitar las piernas nos permitirá aumentar nuestra fuerza y resistencia en montaña, reduciendo al mismo tiempo las lesiones. Y eso sin olvidar también el trabajo del tren superior, con ejercicios de core y brazos para mejorar la estabilidad y equilibrio. Recuerda que con los brazos también se corre.