RUTINA PARA GANAR POTENCIA EN LAS PIERNAS.

   La explosividad de piernas es una capacidad fundamental para todos aquellos atletas que realizan carreras cortas y también es importante para carreras de media distancia.

   Además, para cualquier tipo de actividad o prueba en la que haya que realizar algún tipo de salto, la explosividad de las piernas va a jugar un papel muy importante.

   Cuando hablamos de explosividad nos referimos a aplicar la máxima fuerza en mínimo tiempo posible:

Potencia = Fuerza x Velocidad

   Acerca de la velocidad sabemos que:

Velocidad = Aceleración x Tiempo

   Y teniendo en cuenta la 2ª ley de Newton, por la cual:

Aceleración = Fuerza / Masa

   Si quieres aumentar la explosividad de tus piernas, el objetivo de tu rutina de entrenamiento debe de ser mejorar la fuerza y/o reducir la masa. Cuando digo reducir la masa no me refiero a pérdida de músculo, ya que si pierdes músculo perderás, posiblemente, más fuerza que masa por lo que el resultado no será positivo.

   Por lo tanto, la reducción de masa se refiere a reducción de grasa, ya que si mantienes intacta tu masa muscular, reduciendo el peso debido a la pérdida de grasa, sí ganarás explosividad. Al aumentar la fuerza serás capaz de mover el mismo peso a mayor velocidad, por lo tanto, un aumento de fuerza manteniendo la masa constante hará que ganes aceleración:

↑ Fuerza / Masa = ↑ Aceleración

   Al aumentar la aceleración, aumenta la velocidad:

↑ Aceleración x Tiempo = ↑ Velocidad

   Y, por lo tanto, un aumento en la fuerza manteniendo la masa constante tiene un doble efecto positivo sobre la POTENCIA:

↑ Fuerza x ↑ Velocidad = ↑↑ Potencia

   Tras esta breve explicación científica sobre cómo se relacionan los conceptos de fuerza, masa, velocidad y potencia, vamos a lo que realmente te importa: cómo entrenar la explosividad.

   ¿Cómo debo entrenar para ganar potencia?

   El entrenamiento de fuerza explosiva implica una gran tensión en tendones y músculos por lo que una mínima forma física previa es necesaria.

   Si nunca has ejercitado tus piernas más allá de entrenamientos aeróbicos, te recomiendo que inviertas unas semanas en fortalecer tu tren inferior realizando ejercicios básicos como la sentadilla o las zancadas e incorporando peso progresivamente para acostumbrar tus músculos a un trabajo más exigente.

   De todos modos, de entre los ejercicios que te presento a continuación, no todos tienen el mismo nivel de dificultad por lo que, si estás empezando en esto, te conviene hacerlo por los que tan solo implican tu peso corporal. Más adelante ya incluirás ejercicios más duros a tu rutina, como el Split Jerk o el Power Clean.

   Ejercicios para ganar explosividad: básico

   Como te comentaba anteriormente, mi recomendación es que empieces con ejercicios que impliquen tu peso corporal.

   De entre estos, los mejores para ganar explosividad son los ejercicios pliométricos. La pliometría se basa en extender y contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Esto es lo que hacemos cuando queremos dar un salto lo más alto posible: primero extendemos nuestros cuádriceps al agacharnos para tomar impulso y, luego, los contraemos lo más rápido posible para impulsarnos hacia arriba.

   Ejercicio 1: salto vertical

   El primer ejercicio que te traigo es el más básico de todos y no requiere de ningún material. El ejercicio consiste en realizar una media sentadilla y, automáticamente, realizar un salto vertical.

   Cuando desciendas del salto, no bloquees las rodillas, amortigua la caída como si de una sentadilla se tratase.

   Usa la elasticidad muscular, pues es la base de la pliometría, para que la fuerza de la caída te sirva como impulso para el siguiente salto vertical.

   Ejercicio 2: salto frontal

   Esta es una variante del ejercicio anterior en la que, en lugar de realizar un salto vertical, realizamos el salto lo más alto y lejos (salto frontal) que podamos.

   En este ejercicio es más difícil encadenar los saltos por lo que, tras aterrizar en cada salto, ponte erguido y realiza un nuevo salto de la misma forma que realizaste el primero.

   Ejercicio 3: depth jumps

   Para realizar este ejercicio necesitamos un cajón o alguna superficie a cierta altura donde puedas ponerte de pie.

   El ejercicio consiste en dejarte caer del cajón absorbiendo la fuerza de la caída y flexionando las piernas como en una media sentadilla e, inmediatamente, dar un salto vertical.

   La progresión para este ejercicio consiste en aumentar la altura desde la que nos dejamos caer.

   A partir de este ejercicio, existen algunas variaciones que pueden ser interesantes. Si tu objetivo no es solo aumentar la explosividad sino que también te interesa aumentar tu estabilidad, puedes realizar el mismo ejercicio aterrizando con una sola pierna.

   Ejercicio 4: box jump

   Este ejercicio es lo contrario al anterior. En la posición de inicio estamos de pie frente al cajón. Realizamos media sentadilla para coger impulso y damos un salto vertical para aterrizar sobre el cajón.

   Ejercicio 5: Salto vertical con cajón a una pierna

   Para este ejercicio debes colocarte frente a un cajón de 40 o 50 centímetros. El ejercicio consiste en colocar un solo pie sobre el cajón e impulsarte con él para realizar un salto vertical.

   Realiza series de varias repeticiones, primero con una pierna y luego con la otra.

   Ejercicios para ganar explosividad: avanzado

   Ahora que ya hemos visto los ejercicios pliométricos con peso corporal, pasemos a ver ejercicios con peso que requieran de una mayor potencia. La mayoría de estos ejercicios se asemejan a los levantamientos olímpicos de halterofilia pues están basados en ello.

   Son ejercicios que requieren una técnica avanzada por lo que, si nunca los has realizado, céntrate primero en dominar la técnica con poco peso para, luego, ir subiendo la carga.

   Recuerda que la seguridad siempre es lo primero.

   Ejercicio 1: arrastre de trineo

   Este ejercicio aporta gran explosividad a la carrera y, sobre todo, a los cambios de ritmo.

   La técnica de este ejercicio no tiene ningún secreto. Nos colocamos el arnés que va enganchado al trineo, en el cual colocamos los discos y tratamos de correr lo más rápido posible arrastrando la carga.

   Ejercicio 2: power clean

   Este ejercicio combina el movimiento de peso muerto, remo vertical de hombro y sentadilla frontal.

   El objetivo es levantar rápidamente la barra desde el suelo hasta la posición de sentadilla frontal. La primera parte del ejercicio consiste en un peso muerto completo. Cuando la barra llega a la altura de la cintura, debemos ayudarnos del impulso del tren inferior para lograr llevar la barra hasta la altura de nuestros hombros.

   Al llegar la barra a la altura de los hombros, amortiguamos el peso realizando media sentadilla frontal. Finalmente, dejamos caer la barra al suelo para volver a empezar con una nueva repetición.

   Ejercicio 3: split jerk

   La posición de inicio de este ejercicio es la final del ejercicio anterior. La barra está apoyada sobre nuestros hombros del mismo modo pero la apertura del agarre es ligeramente superior a la de la sentadilla frontal.

   El agarre es similar al de un press militar con barra. Desde esta posición, e impulsándonos principalmente con nuestro tren inferior, realizamos un press militar al mismo tiempo que la posición de nuestro pies pasa de la posición inicial (pies en paralelo) a una posición de zancada.

   Realizado esto, volvemos a posición inicial colocando primero los pies de nuevo en paralelo y, finalmente, devolviendo la barra de nuevo sobre los hombros por delante de la cabeza.

   La rutina semanal para ganar potencia

   Si eres principiante, céntrate en los ejercicios de la primera sección, los que tan solo requieren tu peso corporal. Realiza los cinco ejercicios tres veces por semana.

   Mi recomendación es que realices de 3 a 5 series por cada ejercicio, 15 repeticiones para los ejercicios que se realizan con ambos pies y 10 repeticiones para cada pierna para los ejercicios en los que tengas que realizar usando primero una y luego la otra.

   Si, por el contrario, ya llevas cierto tiempo entrenando tus piernas y tienes una buena forma física, tu rutina estará compuesta por una combinación de ejercicios de los dos grupos.

   A continuación te dejo una tabla de cómo resultaría una rutina semanal en la que dedicamos dos sesiones a la explosividad del tren inferior. He bajado la frecuencia de 3 a 2 días puesto que, al realizar ejercicios más exigentes, nuestro cuerpo necesitará un mayor periodo de recuperación para evitar el sobreentrenamiento.

Día 1

Ejercicio	Series	Repeticiones
Box Jumps	4	15
Salto vertical a una pierna con cajón	4	10+10
Depth Jumps	4	15
Power Clean	5	5

Día 2

Ejercicio	Series	Repeticiones
Salto frontal	4	15
Split Jerk	5	5
Arrastre trineo	4	25 metros

CÓMO SABER CUÁNTAS CALORÍAS QUEMAS HACIENDO DEPORTE: APRENDE A CALCULARLAS

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   ¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo deporte? ¿Cuánto has quemado en la clase de spinning o en la horita que has estado corriendo?

   Conviene saber cuántas calorías quemamos al hacer deporte para tratar de mantener el equilibrio que deseamos entre lo que ingerimos y lo que consumimos (puede ser positivo, negativo o neutro). No necesitamos realizar los cálculos con una precisión absoluta, con una aproximación a alto nivel nos es más que suficiente y, para ayudaros con esa tarea vamos a facilitaros una serie de trucos, fórmulas y cálculos que os ayudarán a estimar vuestro gasto calórico con mucha facilidad gracias al concepto de los MET o Equivalente Metabólico de las Tareas (Metabolic Equivalent of Task).

   Hoy en día, la mayoría de los dispositivos electrónicos o pulsómetros incorporan ya ese dato, indicándoos cuánto habéis consumido durante la actividad realizada y hasta os lo pueden indicar a lo largo de todo el día si son de los que realizan seguimiento 24/7 así que os lo dan ya todo mascadito. Pero, ¿y si no tenéis uno de esos cachivaches o no encontráis vuestro deporte entre las actividades que monitoriza? Seguid leyendo y aprenderéis a calcularlas por vosotros mismos.

   Antes de empezar, tened en cuenta que va a ser una estimación orientativa y a alto nivel. Orientativa, porque sólo vamos a tener en cuenta unos cuantos factores y vamos a simplificar mucho los cálculos y, a alto nivel, porque nos vamos a quedar con el dato total estimado y, como sabéis, no todas las calorías son iguales.

   Además, no vamos a entrar a ver si esa quema de calorías es beneficiosa o no para lo que estamos buscando, es decir, pensamos sólo en cuánto quema la caldera, pero a lo mejor lo que necesitamos para mejorar en nuestro plan de entrenamiento o lo que buscamos con el entrenamiento concreto de ese día no es tanto la quema masiva de calorías como el trabajo de determinada calidad. Por ejemplo, habrá días en los que obtengamos mucha mejora física y que no quememos casi, o al revés.

   Nuestro objetivo final va a ser intentar estimar cuántas calorías consumiríamos en un minuto realizando determinada actividad y, de esa forma, calcular rápidamente cuánto hemos consumido en el rato que hemos tiempo haciendo deporte. Para ello, vamos a necesitar utilizar unas unidades de equivalencia que han denominado MET (Metabolic Equivalent of Task), que tratan de normalizar el gasto calórico de las principales tareas que se pueden realizar (deportivas o no) y, aplicándolo sobre el gasto calórico estimado para nuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB), podemos obtener el valor que estamos buscando.

   ¿Mucho lío? Sí, lo reconozco pero, tranquilos, que ya pasamos a la práctica.

   Primer paso: cálculo de la Tasa de Metabolismo 

   Basal (TMB)

   Para calcular el Índice de Metabolismo Basal (TMB) o Basal Metabolic Rate (MBT) vamos a utilizar las ecuaciones de Harris – Benedict que revisaron Mifflin y St. Jeor en 1990 ya que, además de sencillas, son las más utilizadas en la actualidad.

   Con esto, obtendremos cuántas calorías consumimos teóricamente en un día como personas sedentarias, es decir, cuál sería el número mínimo de calorías que necesitaríamos en un día para vivir.

   Antes de aplicarlas, vamos a tener que conocer nuestro peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad y, con eso, aplicamos la fórmula que corresponda según el sexo:

Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) – 161

   En principio, no necesitamos aplicar los factores de corrección por actividad (no consume lo mismo alguien puramente sedentario que alguien que realiza actividad deportiva) por lo que nos quedamos con el valor que hemos obtenido de la fórmula.

   Veamos un ejemplo para Juanito, que pesa 70 kilogramos, mide 180 centímetros y tiene 35 años:

TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 * 35) + 5 = 1655 kcal

   Es decir, Juanito quema en un día, sin hacer nada, ni siquiera moverse del sofá, 1655 kcal que, si dividimos entre 24, nos sale que equivalen a unas 68,96 kcal cada hora.

   Segundo paso: cálculo de los MET

   Como os podéis imaginar, no todos los deportes tienen el mismo nivel de exigencia física así que no todos consumen lo mismo y, para tratar de unificar un poco toda esa complejidad, alguien tuvo a finales de los 80 la feliz idea de definir una unidad virtual que permitiera establecer el consumo calórico de los deportes en función de esa unidad base que denominaron MET (Metabolic Equivalent of Task).

   Un MET se define como 1 kcal / kg / hora y está fuertemente relacionado con el coste energético de permanecer sentado y tranquilito. También se puede relacionar con el consumo de oxígeno en ml / kg / minutos aplicando la equivalencia de que cada MET supone 3,5 ml / kg / min. No obstante, nosotros nos vamos a quedar sólo con la parte calórica, no vamos a complicarnos más, al menos de momento.

   Para saber a cuántos MET equivale la actividad que estamos realizando hay que recurrir a alguna de las tablas publicadas y, para ello, lo mejor es ir directamente a la fuente, al Compendiun of Physical Activities (CPA). Podéis encontrar la última versión de la tabla en la sección Tracking Guide y algunas traducciones (por ejemplo, al español) en la sección Compendia.

   La estructura es muy sencilla pues es una tabla con una primera columna con el código de la actividad (los dos primeros dígitos indican la categoría y los tres siguientes la actividad en sí misma), una segunda columna que indica a cuántos MET equivale y las otras dos columnas son ya las propias descripciones.

   Si le echáis un vistazo, seguro que os sorprendéis con el equivalente de algunos deportes que queman más de lo que os esperáis o, al revés, que no son tan quemadores como pensáis.

   Seguramente también os llame la atención ver que, por ejemplo, en función de la velocidad a la que corráis, se puede llegar a quemar muchísimo más. A modo de ejemplo y para el cálculo que haremos para nuestro Juanito, vamos a tomar unas cuantas:

Código	MET	Actividad
02019	8,5	Ciclismo, bicicleta fija, RPM/Spinning
03020	5,0	Danza/Baile Aerobic, bajo impacto
03021	7,3	Danza/Baile Aerobic, alto impacto
12080	11,5	Carrera Correr, 12 km/h (5 min/km)
12110	12,8	Carrera Correr, 14,5 km/h (4,1 min/km)
12134	19,8	Carrera Correr, 20,9 km/h (2,9 min/km)
12170	15,0	Carrera Correr, subiendo escaleras

   Pongamos que Juanito es un corredor que se mueve en sus rodajes en la horquilla de los 4’/km y 5’/km así que podemos tomar como referencia el rango de los [11,5 – 12,8] MET

   Tercer paso: cuántas calorías quemas haciendo deporte

   Una vez que ya tenemos calculada nuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y sabemos los MET de nuestro deporte sólo queda hacer una sencilla multiplicación para saber cuánto quemamos con ese deporte en cada hora de ejercicio:

Consumo por Hora = (TMB /24) x MET

   Si lo aplicamos a Juanito, en un día que ha hecho un rodaje a ritmo sostenido alrededor de los 4’/km (estaba inspirado ese día e iba con ganas porque tenía zapatillas nuevas), nos sale que:

68,96 x 12,8 = 882,688 kcal

   Es decir, que en ese entrenamiento de una hora, Juanito ha quemado unas 882,688 kcal.

   Todos estos cálculos los hemos hecho para una hora pero, si la TMB la dividís entre 60, rápidamente podéis saber el número de Kcal para fracciones menores de tiempo como seguramente os pasará con clases de grupo.

   Por ejemplo, para Juan, si hubiera hecho una hora de spinning, le habrían salido unas 586 kcal (68,96 x 8,5) pero, como seguramente sean clases de 45 minutos, habríamos tenido que hacer lo siguiente:

68,96 / 60 = 1’149 kcal / minuto consume Juanito

1,149 * 45 * 8.5 = 439,62 kcal consumidas por Juanito en la clase de spinning

   Como decía al principio, tened en cuenta que estamos realizando una estimación a muy alto nivel y estamos teniendo en cuenta sólo unos pocos factores (edad, sexo, estatura y peso), pero creo que para hacernos una idea es más que suficiente y que, aunque la primera vez sea un poco tedioso, una vez que ya tenemos nuestras equivalencias aproximadas, ya podemos echar cálculos rápidos con mucha facilidad

   Por ejemplo, Juanito ya sabe que en una hora corriendo quema unas 880 kcal y que en cada clase se pule casi 450 kcal, con eso le es suficiente para tener una idea general, da igual si son 50 ó 100 kcal más o menos lo que consume, lo importante es saber el número general para poder tenerlo en cuenta a la hora de comer, combinar actividades, etc.

   Resumen: cómo calcular las calorías quemadas

   A modo de fórmula final, con todo resumido y para hacerlo de una tacada, si queréis calcular cuántas calorías consumís en un minuto haciendo deporte (o cualquier actividad tabulada con MET), tenéis que aplicar la siguiente fórmula:

Calorías Consumidas en un Minuto = (TMB / 24 / 60) x RET

Donde:

• RET: Es el valor estimado en las tablas del Compendiun of Physical Activities (CPA)
• TMB es la Tasa de Metabolismo basal calculada como

Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad años) – 161

   ¿Qué os parece? ¿Salen más o menos calorías de las que esperabais? ¿Coincide con lo que os estiman vuestros pulsómetros?

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   Llegamos a casa empapados y sucios de barro tras un gran entrenamiento. Nuestras zapatillas Nike último modelo han respondido perfectamente a las exigencias.

   Sin embargo, parece que han perdido algo de lustre, vamos, que están hechas una porquería. Han recibido mucha caña últimamente. Las hemos metido por caminos polvorientos, por barro, por charcos.... En fin, que lo fácil sería que se fueran directamente a la lavadora.

   Pero, no, ¡groso error! Eso sería desaconsejable, ya que podríamos estropear los materiales de los que están hechas y probablemente sus tecnologías perderían muchas de sus cualidades.

   ¿Entonces qué? ¿Cómo las lavamos?

   Las introducimos en un barreño con agua templada y les añadimos jabón neutro. Ahí las dejamos durante una media hora hasta que se reblandezca la suciedad incrustada.

   Una vez transcurrido este tiempo,en el mismo barreño y con la misma agua, las frotamos con un cepillo con las cerdas suaves. No con un cepillo de esparto, ya que podríamos deshilacharlas. Hecho esto, se sacan del agua y se aclaran. Ya sea con una manguera, en la ducha o en un lavadero.

   Si vemos que ya están limpias, las pondremos a secar. Aunque nunca al sol, ni junto a una fuente de calor, ya que esto podría deformarlas. Lo suyo será ponerlas a la sombra, en un lugar seco e incluso rellenarlas con papel de periódico para que absorban mejor la humedad. Las plantillas y los cordones sí pueden ser lavados a máquina, no hay ningún problema por eso.

   Ahora sólo nos restará esperar a que se sequen para salir de nuevo a disfrutar haciendo kilómetros. Seguramente al verte con ellas tan relucientes correrás con más ganas porque será como tener unas zapatillas nuevas.

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATÓN MÁS RÁPIDO

  

   No sabemos si se puede hablar de adicción o de fiebre, pero lo cierto es que el running tiene cada vez un mayor número de adeptos que se sienten frustrados cuando ya no pueden progresar más.

   La “radiografía” inicial es siempre la misma: el corredor quiere tener mayor resistencia para correr durante más tiempo y más rápido. El entrenamiento y el sacrificio consiguen resultados visibles y al final se plantea la gran carrera: correr el maratón.

   También en esa radiografía el corredor pasa por un momento en el que deja de progresar como le gustaría. Las duras sesiones de entrenamiento ya no son suficientes y hace falta el consejo de un experto para cambiar la situación.

   Si estás en este caso, estos consejos te pueden ayudar a correr más rápido una maratón.

Cómo correr más rápido:

a) La regla del 80 por ciento. Muchos atletas entrenan como deberían competir y acaban compitiendo como deberían entrenar. Para evitar esto, sigue este consejo: entrena al 80% de la velocidad que quieras desarrollar el día de la carrera en casi todos tus entrenamientos. En algunos días de series o rodajes puntuales, sí que puedes trabajar al ritmo de competición. Pero lo importante es que tu organismo te pida velocidad el día de la carrera para mejorar el tiempo en la maratón.

b) Alternar días de duro entrenamiento con otros en los que éste resulte más suave. No somos robots y tenemos que asimilar el entrenamiento. El descanso es fundamental, pero también hay que alternar sesiones fuertes o de “calidad” con sesiones más suaves para sumar kilómetros.

c) Entrenar a ritmo de competición en días puntuales. Como decíamos, también se puede entrenar a ritmo competición en los días de series o en medio de sesiones de rodaje. Puedes incluir tramos dentro de estos días donde se puede correr a ritmo de maratón o 5-10 segundos por kilómetro más rápido de lo que tienes previsto hacer el día de la carrera. Éste será un día de “calidad”, así que el día siguiente hay que tomárselo con cama. Con estos entrenamientos ganarás seguridad al ver que tienes la capacidad de llevar un ritmo alto durante un período largo de tiempo, además de desarrollar la fuerza y trabajar por encima del umbral anaeróbico.

9 reglas que debes seguir para hacer marca personal:

1.- Descansar para asimilar el entrenamiento

   Es importante alternar días intensos y días suaves, pero algunos habrá que descansar totalmente. Este descanso hace que el cuerpo se regenere y te acabe pidiendo más entrenamiento. Eso sí, es importante que el descanso no sea de más de 2 días seguidos para evitar la pérdida de forma.

2.- Hacer series

   Para progresar no sólo hay que hacer rodajes, sino también series alternando carreras largas y cortas. Así se trabaja a ritmos similares al de competición y se desarrolla la fuerza. Entre series se puede parar por completo, pero lo mejor es no parar de golpe y seguir trotando un poco entre ellas.

3.- Entrenar subiendo cuestas

   El entrenamiento de cuestas mejora rápidamente la musculatura de las piernas. Alterna terrenos blandos y duros, desniveles, subidas y bajadas y tendrás un entrenamiento eficaz para terminar de pulir tu marca.

4. Hacer cambios de ritmo

   Ya te habrás dado cuenta, pero lo importante es variar los entrenamientos para que el cuerpo no se acostumbre. Habrá que alternar también ritmos para que se trabaje la resistencia pero también la explosividad.

5. Hacer rodajes largos, lentos y constantes

   Haz rodajes a velocidad moderada y constante. Disfruta del placer de correr con el pulso más bajo. Así se trabaja la resistencia y el corazón resulta más eficiente durante la carrera.
   Es, además la manera más eficaz de perder grasa, ya que, aunque se queman menos calorías, el porcentaje de grasas con respecto a la pérdida total (que incluye tejido muscular) es óptimo.

6. Trabajar la técnica de carrera

   Aunque no seas velocista o atleta profesional, necesitas trabajar la técnica de carrera. Una buena postura evitará lesiones y hará que necesites menos energía para desplazarte la misma distancia. Lo mejor para trabajar la técnica es ponerse en manos de un entrenador que te asesore cómo mejorar y qué ejercicios hacer.

7.- Hacer sesiones de gimnasio

   La fuerza se puede trabajar con cuestas o en días de series, pero el corredor más avanzado que quiera bajar sus marcas de manera considerable tendrá que meter un par de sesiones de gimnasio, por lo menos, en su rutina semanal. El desarrollo de la fuerza previene lesiones y ayuda a ganar velocidad.

8.- Cuidar la nutrición

   El entrenamiento y el descanso son pilares fundamentales del corredor avanzado. Pero estos dos no servirán si no se cuida la nutrición.

   Conócete a ti mismo y averigua qué es lo que más te conviene para entrenar, si necesitas tener los depósitos llenos o si, por el contrario, entrenas mejor horas después de un comida.

   Si el volumen semanal de kilómetros empieza a ser alto, habrá que incrementar la cantidad de hidratos de carbono para no perder masa muscular. Las proteínas son claves también para regenerar el tejido muscular y tendremos que intentar que las grasas ocupen una parte importante de las calorías totales diarias.

9.- Vigilar la frecuencia de zancada

   Seguramente habrás leído que algunos entrenadores recomiendan llevar una frecuencia de 180 zancadas por minuto, pero si el ritmo no es muy alto, esa frecuencia nos hará correr como “Chiquito de la Calzada”. Lo importante es que la zancada no sea ni muy corta ni muy larga y que permita que nos desplacemos de la manera más eficiente posible. Una cadencia por encima de los 100 pasos por minuto es más que recomendable.

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   Estrenarse como 'runner' es algo a lo que cada vez se apuntan más y más personas, pero hay que tener cuidado. Correr sin control y sin tener en cuenta unas pautas iniciales puede ser muy contraproducente y perjudicial para la salud y puede acabar con resultados opuestos a los que se buscaban inicialmente. Por eso, si estás empezando o quieres empezar a correr de forma saludable para ponerte en forma y mantener la línea, ten en cuenta los siguientes consejos que ofrece el Servicio Nacional de Salud británico (NHS) en su web. Si has estado inactivo una temporada, conviene empezar por un pequeño entrenamiento inicial que contribuya a preparar el cuerpo para la carrera. Lo ideal es empezar caminando algunos días con una cierta intensidad. Por ejemplo, el primer día se puede probar con un par de minutos de caminata a gran velocidad e ir aumentando ese tiempo en las sucesivas caminatas hasta llegar a un mínimo con el que puedan obtenerse resultados (a partir de 10.000 pasos empiezan a obtenerse resultados). A partir de esa rutina, también será importante hacerse un chequeo médico y nutricional que complemente nuestra rutina diaria. Por otro lado, el equipamiento deportivo es esencial y, por supuesto, elegir bien el calzado que se usará para la carrera. Según el NHS, el calzado nos durará en condiciones alrededor de 480 kilómetros antes de que necesitemos renovarlo.

   Es conveniente recibir asesoramiento y acudir a entrenadores personales o especialistas que establezcan esta rutina de carrera inicial. Planificar cada carrera es importante: la ruta exacta y la hora (cuándo y dónde). A partir de ahí, ya se puede comenzar. Si durante las caminatas se aguanta a alto nivel alrededor de 20 minutos, uno puede plantearse ya empezar con las primeras carreras.

   Para evitar lesiones y disfrutar de la experiencia, es esencial empezar con carreras suaves y lentas para ir aumentando el ritmo y las distancias con el paso de los días. Antes de cada carrera es obligatorio emplear un mínimo de cinco minutos en el calentamiento. En las primeras carreras se suele aconsejar alternar correr y caminar. Según pase el tiempo esta alternancia será más desigual y dejará cada vez más tiempo a la carrera.

   Para ganar resistencia también se aconseja aprovechar lugares, por ejemplo, con escaleras para subirlas como parte del entrenamiento inicial. 

¿Cuántas veces por semana es aconsejable?

   Es mejor salir a correr dos veces por semana que salir seis una semana y luego estar tres sin una sola carrera. 

¿Cuánta distancia? 

   No conviene establecer grandes distancias en las primeras carreras y sí encontrarse cómodo y cada vez más resistente. Durante las primeras semanas se puede aumentar la distancia paulatinamente hasta llegar a la novena semana, en la que una buena distancia sería completar 5 kilómetros de carrera realizando dos carreras por semana, a partir de lo cual se puede empezar a ser más exigente con las metas y objetivos de sucesivas carreras. De hecho, pasadas esas primeras 10 semanas, un buen test para el 'runner' principiante sería prepararse para una carrera de 10 kilómetros amateur.

     
     Consejos:

• Si has estado tiempo inactivo, es aconsejable hacerse un chequeo médico y empezar con caminatas.
•  Alternar la carrera con una caminata o con subir escaleras servirá para ir ganando resistencia.
•  Una vez se aguante una caminata de alta intensidad de 20 minutos, uno puede empezar por salir a correr dos veces por semana.
•  Tras los primeros meses de carrera, marcarse objetivos como apuntarse a carreras se 10 kilómetros mejorará la motivación.